V modernej spoločnosti je štandard krásy ženy štíhla postava. Čo robiť, ak vaša obľúbená sukňa sedí príliš pevne v páse a džínsy zradne triasli tuk po stranách?
Je potrebné pochopiť, že pomocou špeciálnych cvičení nebude fungovať depozity tuku iba na žalúdok alebo boky. Na udržanie tela v dobrom fyzickom tvare budú potrebné pravidelné fyzické cvičenia a súlad so špeciálnou stravou.
Bohužiaľ, záhyby nenávideného tuku na žalúdku vznikajú bez povšimnutia a rýchlo, ale nechávajte dlho a neochotne. Preto sme pripravili profesionálne cvičenia na chudnutie a boky! Pomôžu vám pri dosahovaní drahého cieľa - zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti!
Podrobný sprievodca, aby ste sa zbavili prebytočného tuku
Takže je čas stretnúť sa s silami, hodiť lenivosť a pracovať na svojej postave. Fyzická aktivita je najlepším liekom pre zbytočný tuk!
Cvičenia zamerané na spaľovanie tukov a chudnutia v bruchu doma sa musia pravidelne vykonávať. Sú to konštantné cvičenia, ktoré poskytujú viditeľný pozitívny výsledok na chudnutie v bruchu. Účinnosť cvičení zameraných na spaľovanie tuku na žalúdok závisí od pravidelnosti a vašej vôle.
Ale ako radostne to bude neskôr, keď pri vykonávaní meraní kontroly budete príjemne prekvapení výsledkami chudnutia a poklesu objemu brucha za týždeň.
Rady! Pre stratu hmotnosti brucha a bokov je dôležité používať cvičenia pre ženy, pretože u mužov sa obezita vyskytuje iným typom.
Pohybujte sa viac!
Ženy sa vždy pohybujú omnoho viac mužov, ale to nie je oslobodené od tried zameraných na zníženie tuku na bruchu. Tréning spaľujúci tuk nebude trvať veľa času, ale zmierňuje hromadenie tukov na žalúdku presne tam, kde je to potrebné.
Efektívne fyzické cvičenia na chudnutie a strany zabezpečujú aktívne pohyby, poháňajte lenivosť, pohybujte sa viac!
Nezabudnite jesť múdro!
Počas tréningu musíte jesť správne a efektívne. Akákoľvek fyzická aktivita s nesprávnou výživou bude zbytočná, nebudete môcť schudnúť! Aby ste vedeli, že by ste nemali používať, v nasledujúcej kapitole uvádzame niekoľko dôležitých tipov.
Potraviny počas chudnutia by mali byť starostlivo vybrané, ale pre začiatočníkov je dôležité zmeniť stravu. Iba dôkladnou zmenou stravy nemôžete hladovať a zároveň výrazne znížiť hmotnosť.
- Získajte odvahu a vylúčiť alebo sa pokúste znížiť na minimum, v strave sú rýchle uhľohydráty (najskôr sladká a múka).
- Je potrebné obmedziť používanie stolovej soli, prispieva tiež k výskytu prebytočnej vody v tele (edém).
- Znížte porcie na 200 g, jesť častejšie, najmenej 4-6 krát denne.
- Nezabudnite piť najmenej 2 litre čistej vody denne. Voda hrá dôležitú úlohu v metabolizme a podporuje stratu hmotnosti tela ako celku, vrátane brucha a bokov.
- Odtraty mastných odrôd mäsa a rýb odmietajte, uprednostňujú odrody mäsa s nízkym obsahom tuku: hydina, hovädzie mäso, králik. Cambala, peľ, treska je vhodnejšia z rýb.
- Je lepšie variť jedlo na paru, piecť alebo len variť.
- Odmietnite rýchle občerstvenie!
Pravidlá na vykonávanie cvičení pre brušné svaly doma
- Dôležitým bodom v tréningu je výber času, nemôžete začať nabíjať a cvičiť pre brucho po jedle. Pokúste sa začať cvičenia na lačný žalúdok, ihneď po spánku alebo 3 hodiny po jedle. To bolo v tomto okamihu, keď je telo aktívnejšie naladené na spaľovanie tukov.
- S rannou gymnastikou, v cvičeniach na chudnutie a boky, nepoužívajte športové škrupiny na váženie. Použitie takýchto škrupín vedie k zvýšeniu svalovej hmoty v problémových oblastiach a vizuálnemu zvýšeniu objemu.
- Hlavnou podmienkou dosiahnutia výsledkov chudnutia a bokov je pravidelnosť tried. Ako často a dlho budem pokračovať v tréningu - rozhodnite sa sami, hlavnou vecou je sledovať grafiku každý deň. Vyhoďte lenivosť a nedovoľte dlhé prestávky v triede. Cvičenia by mali poskytnúť potešenie a pocit ľahkej únavy.
- Cvičenia na chudnutie brucha a bokov sa musia striedať s cvičeniami na chudnutie, športovú chôdzu a pravidelnú jazdu.
- Prejsť na cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov je potrebné z teplého. Počas teplého sa svaly zahrievajú, krvný obeh v tele sa zrýchľuje, amplitúda pohybov v kĺboch sa rozširuje. Vďaka tomu sa zabráni zraneniam.
- Ženy, ktoré sú silne odhodlané umiestniť postavu, by mali vedieť, aké cvičenie by sa malo vykonať počas nabíjania, aby sa odstránil tuk na žalúdku a boky. Nižšie v tomto článku poskytneme najbežnejšie možnosti odbornej prípravy, ale ak je to možné, mali by ste získať konzultáciu s profesionálnym špecialistom.
- Na dosiahnutie výsledku v strate hmotnosti, bokov, stačí zvoliť komplex 5 cvičení, ktoré ich striedavo vykonajú, v troch prístupoch opakujte každé cvičenie najmenej 30 - 4 -krát týždenne. Počas športu opatrne sledujte svoje pocity a pulz. Nerobte prepracované!
Plán vykonávania
Je potrebné študovať doma správne a nevynechať triedy, môžete si vziať deti k spolupáchateľom, budú sa baviť študovať vedľa vašej matky. Spolu s dobrou náladou robte cvičenia na chudnutie, boky a boky a výsledok nebude horší ako pri práci v hale s trénerom. Hlavnou vecou je dodržiavať jednoduché princípy:
- Začnite trénovať s jednoduchým teplým na celom tele, dobre pracovné pohyby v ramenných kĺboch, kĺby zbraní, boky a nohy, tancovať s vašou obľúbenou hudbou.
- Po ďalšom kroku k štíhlemu telu nasleduje účinné cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov, to zahŕňa také jednoduché cvičenia, ako sú svahy. Naklapky vykonávajú 10-15 krát vopred a dozadu, potom doprava a doľava. Vyskúšajte, potiahnite svaly, skúste si dostať prsty na nohách.
- Dostupný spôsob chudnutia a bokov doma je cvičenie s obručou. Ak chcete vylepšiť efekt, kúpte obruč s masážnymi dýzami. Keď obruč rotácia v páse, zintenzívni sa práca svalov brucha, bokov, chrbta, zadku a nôh. Pri cvičení s obručou sa spáli viac kalórií, čo vedie k aktívnemu chudnutiu.
- Ďalej nezabudnite na drepy, toto cvičenie tvorí svaly dolného brucha, zadku a nohy a prispieva k ich chudnutiu.
Efektívnejšie cvičenia na zvýšenú stratu hmotnosti brucha a bokov sú v polohe ležania na podlahe. Začnite klasické cvičenia pre rýchle a efektívne chudnutie (jedná sa o rôzne výkyvy s nohami a rukami, rotácie tela v ležiacej polohe). Všetci ľudia majú rôzne telesné školenie a je potrebné primerane pristupovať k prebiehajúcemu zaťaženiu, najmä pri cvičeniach na chudnutie.
Pozrime sa bližšie na 10 jednoduchých cvičení na chudnutie a boky doma. Tieto triedy sú vhodné pre začínajúcich nadšencov a pokročilých milovníkov domáceho tréningu na boj proti hromadeniu tukov v bruchu.
Kardio cvičenie pre brucho
Kardio tréning (aeróbny tréning) je kombináciou určitých cvičení zameraných na zvýšenie srdcovej frekvencie a zvýšený prietok krvi počas zaťaženia. Zároveň je trénovaný celý kardiovaskulárny systém. Kardio-oprávnenie pripravuje srdce na závažnejšie zaťaženie a nevyhnutne vstupuje do cvičení pre brucho, znižuje tukovú vrstvu bokov a výcvik svalov nôh. Počas efektívnych kardio cvičení na chudnutie a boky je potrebné pravidelne merať impulz (je lepšie použiť pulzometer).
Kardio tréning sú najúčinnejšími cvičeniami v komplexe, najmä pri strate hmotnosti brucha a bokov, pretože dochádza k aktívnemu spaľovaniu kalórií, a preto k zníženiu tukovej vrstvy.
Pozor! Ponúkame zvážiť tri jednoduché cvičenia na rýchle „čerpanie“ tlače a bokov.
| Časť
lekcie |
Cvičenia | Akcia | Vyplývať |
| Denne | Ľahnite si na chrbte na podlahe s natiahnutými nohami. Zdvihnite hornú časť tela tela čo najmenšie na nohy, ruky sú pripevnené za hlavu. Vykonávame 3-5 prístupov až do 15 výťahov. Je potrebné relaxovať medzi prístupmi najmenej 30 sekúnd. | Vylepšené aerobik na posilnenie brušných svalov. | Mínus 2-3 kg mesačne |
| Denne | Ležať na podlahe zdvihnite nohy v pravom uhle. Počas zdvíhania sa nohy nemožno umiestniť na podlahu. V 4-5 prístupoch robíme 10 výťahov.
Odpočinok medzi prístupmi najmenej 30 sekúnd. |
Existuje výcvik brušných svalov brucha, chrbta, bokov. | Mínus 2-4 kg. za mesiac |
| Niekoľkokrát denne | Dôrazne namáhame brušné svaly, akoby ich nakreslili a oneskorilo napätie až do 10-15 sekúnd. Potom relaxujeme. Takéto cvičenia je možné vykonať až 5 -krát za prístup. | Efektívne cvičenia pre tlač, posilňujú svaly tlače, poskytujú dobrý výsledok na stranu strany hmotnosti. | Mínus 1-2 kg mesačne |
Takéto triedy nebudú trvať veľa času, vždy boli najjednoduchšími a najúčinnejšími v boji proti prebytočnej váhe a stali sa žalúdok.
Pravidelný ľahký tréning zameraný na chudnutie celého organizmu a najmä brucha nie je možné bez úpravy výživy, čím sa zníži použitie tukov a uhľohydrátov. Zníženie obsahu kalórií v výžive poskytuje veľmi efektívnu pomoc pri účinnosti straty hmotnosti brucha.
Ranné cvičenie na posilnenie brušných svalov bude trvať iba 8-10 minút a dodať dobrú náladu. Jednoduché cvičenia na stratu brucha skutočne fungujú, žalúdok sa stáva plochý a boky odchádzajú.
Cvičenia pre brušné svaly na chrbte
Aby ste rýchlo schudli, všetky cvičenia ležiace na chrbte by sa mali vykonávať na špeciálnom športovom koberci, zjemňuje šoky a zabraňuje neopatrnému spôsobeniu zranenia. Najprv urobte teplo do 5 minút, zahrievajte a natiahnite svaly.
Bicykel
Cvičenie „bicykel“ napodobňuje jazdu na bicykli. Toto je najlepšie cvičenie na chudnutie, boky a boky.
Zoberme si východiskovú polohu: Ležajte na chrbte, ohnite si kolená na kolená, pritlačte podpätky čo najbližšie k panve, držte ruky zriedenými lakťami za hlavou.
Pomaly zdvíhajte plecia z podlahy a zároveň namáhajte brušné svaly. Vyčerpajte jednu nohu pod uhlom 45 stupňov vzhľadom na podlahu, zatiaľ čo natiahnite opačné rameno od kolena ohnutej nohy. Potom, bez prestávky, opakujte gymnastiku z druhej nohy. Pohyby nôh by mali byť hladké a nie príliš rýchle. Vypracujte 10 pohybov s každou nohou a odpočinok, potom urobte ďalšie 1-2 prístupy.
„Ruská krútenie“
Toto ťažké cvičenie zahŕňa všetky svaly tela, najmä
Pri skrútení sú svaly tlače napnuté. V počiatočnej polohe, ktorá sedí na podlahe, hodte telo späť na 45 stupňov, zdvihnite nohy ohnuté na kolená a držte hmotnosť. Postarajte ruky do zámku a natiahnite sa dopredu. Na výdychu namáhajte svaly tlače, zatiaľ čo otočte telo na stranu, zatvorené ruky v smere tela. Urobte krátku pauzu a potom zopakujte pohyb v opačnom smere. Stačí urobiť 3 prístupy 10 krútenia v tlači.
Cvičenia na posilnenie brušných svalov v bare
Cvičenie „bar“ pozostáva z pohybov zameraných na posilnenie tlače, schudnutie brucha, bokov a chrbta. Bar je hlavným zložitým fitness cvičením. Je to efektívne pri budovaní plochého brucha.
V počiatočnej polohe, stojaci na kolenách, dlane spočívajú na podlahe. Vytiahnite žalúdok do seba, utiahnite svaly tlače a pomaly spadnite do rúk ohýbaných v lakťoch, lakte sa nachádzajú prísne pod ramennými kĺbmi. Ležať na minútu a napína brušné svaly. Potom hladko natiahnite nohy a zmeníte polohu na klasický bar a spočíva na podlahe iba prstami a dlaňami. Žalúdok je vytiahnutý, panva nevyniká, telo má podobnosť s priamkou. Vypočítajte hlasno až do 10 a podávajte telu dopredu a ťahajte svaly silou. Cvičenie sa odporúča opakovať 4-5-krát.
Planck s skokom
Cvičenie je určené na všeobecný výcvik tela, chudnutie, boky, brucho.
Počiatočnou polohou je klasický horný stĺpec. Odpočívajúc na podlahe rukami, roztiahnite nohy v skoku bez zastavenia, v skoku, prineste si nohy dohromady. Skávame najmenej 5 minút v jednom prístupe. Lekciu môžete skomplikovať, pridať cvičenie typu zákruty.
Cvičenia pre brušné svaly stojace
Existuje veľa najúčinnejších cvičení na posilnenie svalov a straty hmotnosti brucha. Jednoduché cvičenia, ako sú svahy, sú veľmi efektívne, ak potrebujete schudnúť brucha a boky.
Sklony sa dajú posilniť pridaním činiek alebo iných ťažkých škrupín do rúk.
Stály cvičenia sa otáčajú doľava a doprava, tiež sa dokázali. S napätím brušných svalov stojí osoba na polovičných nohách, ktoré sú od seba vzdialené, ruky za hlavou. V tejto polohe vykonajte zákruty rôznymi smermi. Cvičenie je účinné na chudnutie, strany.
Tieto cvičenia môžu byť zahrnuté aj do ranných cvičení, aby sa znížil pás a chudnutie.
Pri nabíjaní môžete predstaviť takéto cvičenia pre lenivých, keď zdvíhajú nohy, ktoré sedia na stoličke, keď sú kolená pritlačené k hrudi a pretrvávajú 10-15 sekúnd. Toto cvičenie tiež poskytuje dobrý výsledok v strate hmotnosti brucha a bokov. Nezabudnite pridať cvičenia s obručou.